Comment faire pour ne pas déprimer malgré le manque d’ensoleillement ?

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Comment faire pour ne pas déprimer malgré le manque d’ensoleillement ?

Pour faire le plein de vitamine D au quotidien, en général, 10 à 20 minutes d’exposition au soleil suffisent au printemps et en été, mais en automne et en hiver, 2 heures d’exposition par jour deviennent nécessaires. La lumière du jour est essentielle à notre développement, au maintien de notre vigilance et à un bon moral. Que faire lorsque les journées grises se succèdent en automne et en hiver ?

Les conséquences du manque d’ensoleillement sur l’organisme


Selon le Docteur Damien Davenne, spécialiste en chronobiologie à l’Université de Caen (Calvados), il y a deux facteurs à prendre en compte. Le manque d’ensoleillement a d’abord une action sur notre horloge interne, qui a du mal à avoir ses repères de nuit et de jour. Quand les jours sont courts et les nuits longues, la somnolence est accentuée et la vigilance réduite. Globalement, le besoin de sommeil est plus important : il peut aller jusqu’à deux heures de sommeil en plus, par rapport aux mois de juillet et août. Mais un besoin de sommeil accru n’est pas le seul désagrément. On peut en effet aussi être frappé de plein fouet par des réveils difficiles, un sommeil agité ou encore une humeur instable, voire une baisse de la libido.

Le deuxième facteur, c’est l’effet direct du manque de lumière sur l’humeur. La lumière de l’extérieur est la plus importante, en termes d’intensité et de quantité. C’est le soleil qui apporte la vitamine D dont nous avons besoin : il faut donc continuer à s’exposer à la lumière du jour. Les personnes âgées sont d’ailleurs plus sensibles que les autres aux périodes hivernales : elles sortent moins à cause du mauvais temps et s’exposent beaucoup plus à la lumière artificielle.

La médecine est formelle : la lumière naturelle joue un rôle majeur pour notre équilibre biologique : régulation de l’humeur, de la mémoire, de la cognition et du sommeil.  » Une trop faible exposition aux rayons lumineux a une incidence sur la production de mélatonine, l’hormone qui favorise l’endormissement, et peut même être cause de dépression saisonnière l’hiver. « 

En moyenne, une heure de lumière en moins chaque jour a un impact évident sur la forme. Quand le soleil fait défaut, le cerveau réagit. Habituellement la lumière, via l’hypothalamus, permet de secréter la sérotonine, l’hormone de l’éveil. Quand l’intensité lumineuse baisse, alors c’est l’hormone du sommeil, la mélatonine, qui prend le relais, même en pleine journée.

Ne pas confondre le blues de l’hiver et la vraie dépression


Le trouble affectif saisonnier serait la conséquence d’un manque de lumière, déréglant la production :
de mélatonine : le manque de lumière augmente la production de cette hormone et donne envie de dormir ;
 » de sérotonine : le même phénomène diminue l’activité de ce neurotransmetteur (petite cellule qui assure la transmission des messages d’un neurone à l’autre) impliqué à la fois dans la régulation du sommeil et de l’humeur.

À la différence d’une dépression « classique », le TAS se caractérise par un appétit accentué, en particulier pour le sucre, et une léthargie profonde (augmentation du temps de sommeil et somnolence en journée) ; les médecins relèvent davantage un ralentissement ou une difficulté à faire des choses que l’arrivée d’idées noires.

Que faire face au manque d’ensoleillement ?


Pour lutter contre les troubles du sommeil et de l’humeur liés à un manque de soleil, il faut privilégier les aliments qui comportent de la vitamine D, donc les fruits et les légumes, mais aussi le foie de morue, les poissons gras (hareng, maquereau, sardine, saumon) ou encore les abats. Ils peuvent compenser un système immunitaire déprimé parce que le besoin de sommeil n’est pas satisfait ou que les vitamines ne sont pas là. Essayez de manger des aliments riches en protéines le matin et le midi (des œufs, du jambon ou encore du fromage qui augmentent la disponibilité de la tyrosine, un acide aminé qui se transforme en dopamine dans le cerveau, hormone de la vigilance et de la motivation). Des menus riches en protéines vous aident donc à combler le manque de lumière de façon indirecte, en vous évitant les coups de fatigue dès le matin.

En outre, il est important de faire le plein de soleil en sortant de chez soi dès qu’un rayon pointe le bout de son nez, de préférence le matin, quand la lumière est la plus énergétique, la plus blanche et la plus naturelle. Si ça n’est pas possible, il est possible de recourir à la luminothérapie pour contrer le blues de l’hiver.

L’activité physique décuple également les effets positifs de la lumière sur l’horloge biologique, notamment l’amélioration de l’humeur et des temps de réaction. Pour ceux qui n’aiment pas le sport, marcher en plein soleil pendant 20 à 30 minutes à 5km/h suffit à multiplier les bienfaits de la lumière sur notre horloge biologique.

La luminothérapie en quelques mots


La luminothérapie a les mêmes effets que les rayons du soleil. Ils rééquilibrent tous deux la sécrétion de mélatonine, l’hormone qui régule notre horloge biologique. La lumière influe sur notre rythme circadien, il est donc normal qu’en l’absence de celle-ci, la qualité de notre sommeil et notre niveau d’éveil soient en berne.

La luminothérapie est surtout utilisée contre le manque de luminosité à l’automne et permet de lutter contre la dépression saisonnière lorsque les jours raccourcissent. Un traitement de quelques jours est alors suffisant pour faire comprendre à notre horloge interne que l’on bascule dans un cycle automnal. Il faut se coucher plus tôt que d’habitude, en évitant de regarder tardivement la télévision (préférer un bon livre est toujours plus efficace).

Par contre, si les troubles du sommeil et de l’humeur se prolongent, il est conseillé d’utiliser la luminothérapie dès le mois d’octobre jusqu’au printemps. Cette période est pointée du doigt puisque l’ensoleillement n’est pas celui escompté, surtout dans les régions du Nord.

La lumière diffusée par la luminothérapie est semblable à celle du soleil et stimule quasi immédiatement notre horloge biologique.  » Idéalement, la lumière doit être au-dessus de 10 000 lux (unité de mesure de l’éclairement lumineux). La lampe se place à environ 40 cm des yeux et de manière périphérique pour ne pas éblouir « . Une exposition de moindre intensité mais plus longue est tout aussi bénéfique.

Il est important de préciser que la luminothérapie peut être utilisée pour tous les profils : enfants, adolescents, jeunes actifs, adultes, seniors… En effet, les symptômes de la dépression saisonnière ne touchent pas seulement les plus de 50 ans. Selon les statistiques partagées par l’INSERM, près de 3 % des enfants sont concernés par un état dépressif contre 14 % des adolescents et 10 % des moins de 43 ans.

 

Les bienfaits de la luminothérapie

  • Une humeur au beau fixe et un meilleur moral grâce à la lumière emmagasinée par les capteurs de notre peau et de nos yeux.

 

  • Un sommeil de bonne qualité : la lumière extérieure diminue ou augmente la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.

 

  • Une vigilance accrue : la lumière stimule les capacités de notre cerveau et nous rend aussi plus alertes. Nous réfléchissons mieux et retenons plus facilement.

 

  • Une meilleure énergie : les rayons de lumière du soleil stimulent notre énergie, car ils permettent à notre organisme de sécréter de la cortisone, l’hormone du stress. Cette dernière est essentielle car elle nous aide à réagir en cas de danger.

 

  • Des os et des dents plus solides : les ultra-violets B émis par la lumière du soleil permettent, quand ils entrent en contact avec la peau, de synthétiser la vitamine D. Cette dernière fixe le calcium sur les os. Résultat : ils sont plus forts. La vitamine D permet aussi de fixer le phosphore sur les dents, leur assurant une meilleure santé.

Si vous souhaitez jouir des avantages de la luminothérapie, connue aussi sous le nom de photothérapie, il est possible de se tourner vers un professionnel de la santé, il saura vous renseigner sur les appareils à sélectionner ainsi que les horaires à privilégier. En effet, plusieurs produits sont commercialisés :

  • Des masques à appliquer sur les yeux
  • Des luminettes à porter comme des lunettes
  • Des lampes qui doivent posséder la mention 93/42 CEE
  • Des ampoules dont la lumière se rapproche de celle du soleil
  • Des simulateurs d’aube qui vous proposent un réveil en douceur
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